国际抗癌联盟认为,1/3的癌症是可以预防的,1/3的癌症如能早期诊断是可以治愈的,1/3的癌症可以减轻痛苦,延长生命。
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饮食预防
癌症的发生,既与大环境污染、饮食安全、遗传有关,也与个人不良生活习惯有关。
抗癌新食谱——低脂肪、高纤维、纯天然。
1多素少荤
只靠一种食物单打独斗无法降低癌症危险,但如果把它们合理地搭配起来,效果就会迥然不同。就餐时,素食至少要占2/3,而动物蛋白最好不超过1/3。
2每天5份果蔬
超重会增加结肠癌、食管癌和肾癌等多种癌症发病几率。而水果蔬菜既有助于保持健康体重,又有助于降低癌症风险。每天至少吃5份水果蔬菜。
3叶酸早餐
补充叶酸的最佳方法不是吃药,而是多吃水果、蔬菜和强化谷物食品。叶酸有助于预防结肠癌、直肠癌和乳腺癌。每天早餐中的谷物和全麦食品是叶酸的最好来源。其他富含叶酸的食物还包括:橙汁、柠檬、草莓、芦笋、鸡蛋、鸡肝、豆类、菠菜、莴苣等。
4少吃加工熟食
偶尔吃一次三明治或热狗,对健康并无大碍。但少吃腊肠、火腿之类的加工肉食,有助于降低结直肠癌和胃癌的发病率。另外,熏肉和咸肉中潜在的致癌物也会增加癌症风险。
5西红柿防前列腺癌
吃西红柿可降低包括前列腺癌在内的多种癌症风险,因为西红柿中丰富的番茄红素发挥了关键作用。番茄汁、番茄酱等西红柿制品也具有抗癌的潜力。
6常喝绿茶
每天上班给自己泡杯茶吧。经常喝茶会降低膀胱癌、胃癌和胰腺癌的发病率。其中,绿茶具有较强的抗癌功效,它可以预防结肠癌、肝癌、乳腺癌及前列腺癌。
7控制饮酒量
口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌都与饮酒密切相关。饮酒还会增加结直肠癌的风险。即使男性日饮酒量控制在2杯,女性每日1杯,仍然会增加癌症发病率。
8喝白水最好
喝白水比其他饮料有助于增加排尿量,可以更好地稀释膀胱中潜在的致癌物。
9十字花科蔬菜
十字花科类蔬菜是最经典的抗癌蔬菜,包括西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝菜和羽衣甘蓝,其中含有的营养成分能抗击结肠癌、肺癌、宫颈癌等。
10炸、烤、焙增加患癌风险
在高温下炸、烤或焙会导致肉食形成某些化学物质,增加致癌危险。而蒸、煮、炖等烹调方式相对较安全。另外,炖肉时最好加一些富含营养和防癌作用的蔬菜。
11新鲜草莓和树莓果汁
草莓和树莓中含有植物营养素鞣花酸,这种强效抗氧化剂可通过多种方式抗击癌症,使致癌物质失去活力并减缓癌细胞生长。
12少吃糖
虽然糖未必会直接导致癌症,但热量摄入过多,是肥胖的重要病因之一。而肥胖又是一大癌症风险。因此富含维生素的水果可以作为糖的替代品。
运动预防
《癌症预防的营养与运动指南》提示,患者要进行有规律的锻炼,每周至少分钟的中等强度锻炼,一周两次的力量训练。锻炼可减少癌症发生的风险,包括乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌和卵巢癌等。锻炼也被证实可改善生活质量,消除疲劳、心理困扰、抑郁等症状。
1运动遵循“”
每天坚持30分钟以上运动,患癌风险就能有效降低。在为自己和家人制订运动计划的时候不妨遵循“”:
1——每天最好运动一次;
3——连续运动不少于30分钟;
5——如果不能保证天天运动,争取一周运动5次;
7——运动的心率约等于减去年龄。
2中老年人推荐走路
运动方案要根据不同的年龄、不同的身体状况而有所侧重和调整,运动强度也要适当。对于中老年人,推荐走路。走路时要抬头挺胸大步走,手也别闲着,要时而两臂挥起,时而用手指抓手心,既有利于局部按摩,又让心情好。
生活习惯预防
烟酒是打开癌症大门的“推手”,肥胖更不用说了,跟17种癌症有关系,这些都得避而远之。
1远离烟酒
每天吸烟20支以上的人,患癌风险比不吸烟者高出若干倍,且女性比男性患癌风险更大。吸烟不仅和肺癌有关,它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症,都是铁证如山。
①吸烟者在40岁时戒烟,至少能增加9年的寿命;50岁时戒烟至少能增加6年寿命;60岁能增加3年寿命。戒烟永远都不晚,但越早越好!
②喝酒要适量,如果实在喜欢喝,男性每天喝酒量最好别超过20克,女性最好少于10克,而且是酒精含量不超过15%的低度酒。
2盯住体重
一胖不但拉低颜值,还成了健康的绊脚石。英国研究人员调查后发现,肥胖与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等17种癌症都有显著的相关性。
①标准体重中,男性腰围要控制在85厘米以内;女性腰围不应该超过80厘米;
②减肥是场持久战,不能光想着走捷径,减肥药是非常不推荐的;
③除了少吃多动,减少脂肪、糖分和盐的摄入外,还要避免一些令人意想不到的发胖因素,如房间灯光太亮会让你吃得更多,边看电视边吃饭更易发胖等;
3忌烫饮烫食
中国人尤其吃饭讲究“趁热”,但是国际癌症研究机构发布的一项新研究显示,饮品温度在65℃以上饮品(如咖啡、茶等)可能会引发食管癌。
烫食、烫饮容易灼伤上消化道黏膜而诱发癌症。食物温度过高,会灼伤食管黏膜并使之坏死,长期下去,可使该部位癌变。
调查表明新疆哈萨克族人常喝滚烫的奶茶、潮汕人喜欢功夫茶、太行山区的人爱喝大碗烫粥,目前这些地区都成为食管癌、贲门癌、口腔癌的高发区。食物或饮料如果觉得烫,千万别性急往下咽。带馅儿的食物可能外面不烫里面烫,吃的时候尤其要当心。
4做好防晒
这是降低患皮肤癌风险的一种方式。呆在阴凉处是最明智、最有效的预防措施。当你外出暴露在阳光下时,涂抹防晒霜、穿上防晒服、戴上太阳镜,能够阻挡99%到%的UVA和UVB射线。
5谨慎选用日用品
溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质可能导致癌症,这些物质存在于一些家居用品中。
①选购日常用品时,如果闻到较大异味,应果断弃用;
②生活中最好少用塑胶产品,不用塑料杯装沸水,不用塑料袋装热食,以免有毒物质在高温下被释放;
③选购家具时,尽量选亚麻、羊毛面料的产品;
④接触超市小票后要及时洗手。
6避免熬夜晚睡
熬夜一方面会造成生物钟紊乱,另一方面,夜间灯光会破坏人体褪黑素形成,而这是保护人体免疫功能的重要一环,缺少它容易让白血病、乳腺癌、前列腺癌等找上门来。熬夜最好不要超过11点。
7别总是憋大便
想去大便,可偏偏工作太忙走不开,或一时找不到卫生间,只能使劲憋着。一回两回还行,时间长了,就会出问题。
粪便里含有硫化氢、粪臭素、胆固醇代谢产物等多种致癌物,在肠道里积存久了,就会被重复吸收,刺激肠黏膜。据调查,不及时排便已成为不少年轻人患上大肠癌的主要原因。
一定要抓住一天中“便意”最浓的时刻,一个是早晨起床后不久,一个是吃饭后。便意一般只会持续几分钟,一旦错过很难再捕捉到。早上实在没时间排便,可以调整到较空闲的晚上。
吃完晚饭后散散步,对腹部进行顺时针按摩,然后无论有无便意,定时去蹲蹲厕所。一般3~5分钟没有大便排出,就应该放弃,不要长时间呆在厕所看书看报。
环境预防
对于国家,更重要的是建立科学合理的预防体系和措施,并不断推广普及相关的科学知识,降低发病风险,提高早诊率和实现个体化的综合治疗。
对于我们普通群众,面对各类污染,预防癌症可以从以下几点入手:
1空气污染
①戒烟,减少空气中的有害物质含量,减少吸烟对自己及周围人的身体危害。
②搞好个人防护,必要时外出戴防护口罩。
③环保出行,尽量搭成公共交通设施,减少汽车尾气的排放。
2水污染
①当饮用水被污染时,应立即停止使用,及时向卫生监督部门或疾病预防控制中心报告情况,并告知居委会、物业部门和周围邻居停止使用。
②不慎饮用了被污染的水,应密切注意身体有无不适,如出现异常,医院就诊。
3土地污染
①废旧家用电器、废旧电池、废旧灯管等,投入指定环保垃圾箱中。
②合理使用农药、化肥,减少不必要的土地污染。
4辐射污染
①当进入空气被放射性物质污染的地区,应该要用手帕、毛巾、布料等捂住鼻子,减少放射性物质吸入。
②穿戴衣帽,佩戴眼镜、手套和靴子,减少体表与放射性污染接触的各种可能。
③如果怀疑直接受到放射性污染,人们第一时间最好淋浴处理。
5工作环境
①减少从业者与致癌物质的接触,比如提高生产自动化水平,以及选择更安全的替代物。
②工人要加强个人防护,提高保健意识,比如勤洗手、洗澡,勤换衣服,工作时戴好口罩等防护用具。同时,还要注意锻炼身体、合理饮食,提高自己的抵抗力。
③定期体检,对于职业引发的癌瘤关键在于早发现,每年一次体检非常重要。如果平时咳嗽、鼻出血、肠胃不舒服等,就医院医院就诊。